Principios básicos V. Colocación de la pelvis.

En este artículo trataremos el principio básico del método Pilates relativo a la estabilidad, colocación de la pelvis y su importancia a la hora de realizar los ejercicios.

Es muy importante que encontremos una posición adecuada a la hora de realizar cualquier movimiento ya que, la pelvis juega un papel fundamental a la hora de regular la transferencia de cargas entre el miembro superior y miembro inferior.

La pelvis

Está compuesta por dos grandes huesos ilíacos o coxales cuyas partes son tres: ileon, isquion y pubis. También conforma la pelvis el sacro, que articula por detrás a los huesos iliacos y que está formado por la fusión de las 5 vértebras sacras inicialmente separadas. Por último, el coxis que es un hueso pequeño producto de la fusión de 3-5 vértebras.

¿Neutro o imprint? 

NEUTRO
Trataremos de trabajar en la medida de lo posible esta posición ya que evitamos tensión en la columna lumbar. Con esta postura mantenemos la lordosis fisiológica lumbar, es decir, mantenemos la curva natural de la zona lumbar.

Un truco para saber si estamos trabajando en neutro es que los huesos EIAS (espina iliaca anterosuperior) de la pelvis estén mirando al techo cuando estamos tumbados boca arriba. Son huesos fácilmente palpables.

IMPRINT
Combinación de ligera flexión lumbar con ligera rotación posterior de los ilíacos (retroversión). Esta posición se debe conseguir mediante la contracción de los oblicuos y debe ser utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si con una alineación neutral no conseguimos estabilización.


¿Qué musculatura es responsable de estabilizar la región lumbopélvica?  

Por un lado los llamados estabilizadores locales: transverso abdominal, multífidus del sacro y lumbares y suelo pélvico, sin olvidar la acción del diafragma; y por otro los estabilizadores globales: oblícuos internos, semiespinales, recto abdominal, Iliocostales,  cuadrado lumbar…. 

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Principios básicos IV. Estabilidad y colocación caja torácica.

¿Qué entendemos por estabilidad y colocación de la caja torácica?

El objetivo que buscamos es mantener alineada la caja torácica con la pelvis en una posición y equilibrio correcto tanto estática como dinámicamente. De esta manera evitaremos compensaciones y conseguiremos mantener equilibrio a nivel articular. La caja torácica tiende a elevarse cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza, y echarse hacia adelante cuando estamos sentados. En cuanto a la marcha, correr, etc... en muchos casos tiende al “vaivén” es decir, balanceos alternativos en sentidos opuestos con inestabilidad. Un movimiento inestable e incontrolado de la caja torácica puede provocar compensaciones, sobreesfuerzos, desequilibrios en regiones a nivel lumbar, cadera y en general miembro superior e inferior. 
Por otro lado, se provoca también una pérdida de movilidad de la columna torácica a nivel articular.

La caja torácica no debe desplazarse hacia arriba y que la zona lumbar se arquee al llevar los brazos

 hacia atrás como ocurre en la imagen 4. 

¿Qué músculos se encargan de mantener estable la caja torácica?

La musculatura abdominal y en concreto nuestros músculos oblicuos son los que se encargarán de estabilizar la caja torácica principalmente, así la transferencia de cargas tanto en miembro superior como inferior se hará de una manera correcta.

Oblicuo externo                    Oblicuo interno  

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Principios Básicos III. Estabilidad y movilidad de las escápulas.

También conocidas como omóplatos, la estabilización de las escápulas y sus movimientos es un factor importante a la hora de realizar cualquier acción ya que si no se tiene en cuenta, pueden trabajar excesivamente otros músculos como las fibras superiores del trapecio, músculos del cuello y de los hombros. Con las escápulas bloqueadas tendremos mucha tensión tanto en los hombros como en el cuello. 

En este vídeo, se describen los movimientos y los componentes de la cintura escapular.

¿Cómo evitamos tener rigidez en las escápulas?

Debemos tener conciencia de estabilidad, no de bloqueo ni rigidez. Las escápulas deben descansar planas sobre la caja torácica. Un buen ejemplo podría ser imaginar que están flotando. Tendremos movimiento pero no rigidez.  Aunque las escápulas se mueven con los brazos, debemos mantener un sentido de estabilidad y no de rigidez.

Consideraciones a tener en cuenta.

Para ello mantendremos la sensación de deslizar las escápulas hacia la parte inferior de la espalda y la columna como si formásemos una “V”.  Otra consideración importante es evitar llevar los hombros excesivamente hacia adelante (las escápulas se separan “protracción”) o llevarlos excesivamente hacia atrás (las escápulas se juntan en exceso a la columna vertebral “retracción”).

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Principios Básicos II. Estabilidad cráneo cervical.

Es muy importante mantener en todo momento la curvatura fisiológica de la columna cervical en una posición neutra, ya que a la hora de realizar los ejercicios es una de las zonas que más sufre.

Por eso, si fuera necesario, nos ayudaríamos de elementos tales como almohadillas, toallas dobladas, cojines pequeños…etc. para mantener la curvatura natural de la columna cervical y evitar tensiones innecesarias. 

En los casos en los que exista una cifosis (flexión excesiva de la columna torácica) importante o si la cabeza está echada hacia delante, será conveniente colocar una almohadilla cuando se esté tumbado boca arriba antes de realizar cualquier ejercicio, para evitar tensión cervical.

Alineaciones de la columna cervical respecto al tronco

¿Cómo sabremos si tenemos buena colocación de la zona cráneo cervical?

Sabremos que está bien estabilizada cuando se mantenga una distancia de un puño entre la barbilla y la clavícula. Notaremos también que no hay tensión cervical en la parte posterior del cuello.

Alineación cervical correcta

Alineación cervical incorrecta

Otro punto a tener en cuenta son los movimientos de la columna cervical. Cada vez que hagamos una flexión  de la columna torácica, ésta debe ir precedida de una flexión cráneo cervical. Lo mismo ocurre si generamos una rotación de la caja torácica, irá acompañado el movimiento cervical al de la caja torácica.

¿Cómo realizamos correctamente una flexión cráneo cervical?

La flexión cráneo cervical la realizaremos alargando la nuca en dirección contraria a los hombros, flexionaremos el cráneo desde la parte posterior evitando llevar el mentón al pecho.

  Flexión cervical excesiva   Extensión cervical excesiva   Flexión correcta del tronco

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Principios Básicos I. Respiración

Quizás el más importante de todos los principios.
La respiración es una función vital que realizamos varias veces al día, por eso una correcta respiración nos aportará mayores beneficios a nivel físico y psíquico.
Con una correcta respiración oxigenamos mejor nuestra sangre y se alimenta nuestro organismo a nivel celular, esto conlleva a una mejoría en la circulación tanto a nivel 
sanguíneo como linfático. Expulsamos toxinas del cuerpo y mejoramos el tono de piel. Calma el cuerpo y mente, facilita la concentración a la hora del trabajo de activación muscular.

-Si realizamos una respiración que sólo involucra la parte superior de la caja torácica obtendremos como resultado un uso excesivo de la musculatura respiratoria accesoria provocando tensión en la zona del cuello y espalda.
-Si la respiración se produce hasta la parte inferior de la cavidad abdominal relajaremos completamente la musculatura del abdomen y como consecuencia quedará desprotegida nuestra columna durante la ejecución del ejercicio.

Respiración media o intercostal
-Llevando la respiración hacia la parte inferior de la caja torácica ya que obtendremos un mayor intercambio gaseoso, es decir, respiraremos de una manera más eficaz.
De esta manera activaremos la musculatura profunda estabilizadora del tronco.

¿Cómo se realiza?
Para ello, visualizaremos un globo que se hincha, llevaremos el aire hacia la parte inferior de la caja torácica y en 3 dimensiones es decir, al inhalar (por la nariz) dirigimos el aire a los laterales, parte porterior y parte anterior. Simultáneamente cuando realicemos la exalación (por la boca) contraemos el suelo pélvico para activar el transverso del abdomen y posteriormente los oblicuos abdominales.

Contracción del suelo pélvico
La contracción del suelo pélvico ayuda a la activación del transverso abdominal y con ello a estabilizar la caja torácica y la pelvis.

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El método Pilates

La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma suave, diferente y agradable. No se basa en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, sino que es un método que apuesta por un NUEVO ENFOQUE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA, donde prima la REEDUCACIÓN POSTURAL y una apertura a las prácticas CUERPO-MENTE. La filosofía de Pilates ha ganado cada vez más adeptos y es compartida por profesionales del deporte, entrenadores personales, médicos, enfermeros, fisioterapeutas, terapeutas holísticos, etc., que han introducido sus conceptos en la rehabilitación y en la recuperación de lesiones. Pilates es un programa de entrenamiento físico y mental que considera al cuerpo y a la mente como una unidad, dedicándose a explorar el potencial de cambio del cuerpo. De esta manera, la mente controla los músculos del cuerpo para poder realizar el ejercicio con mejor precisión. Se basa en la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu. Trabaja en secuencias de movimientos controlados y precisos en los que no prima el número ni la intensidad de éstos, sino la precisión en la ejecución.

– Las sesiones son supervisadas íntegramente por profesores debidamente cualificados y diplomados. El método fue diseñado para el desarrollo personal, pero es normal ver su práctica en grupos reducidos de no más de 10 ó 12 personas. Este método es muy empleado porque no aburre y mejora el equilibrio muscular sin fatigar porque evita que se acelere y realice un trabajo excesivo que es el causante de la lesión. Pone el énfasis en la alineación corporal y en agudizar la conciencia de las posibilidades y recursos no explotados del propio cuerpo.

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