Suelo Pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que actúan como un soporte para los órganos pélvicos: el útero, vagina, vejiga, uretra y el recto. Si estos músculos se debilitan, los ligamentos y tejidos sufren una distensión o lesión. Los órganos pélvicos pueden sufrir un descenso y sobresalir de sus límites. Si el trastorno es grave, en el caso de producirse un prolapso, los órganos pueden sobresalir del todo por la abertura de la vagina al exterior del cuerpo. (sólo en el caso de las mujeres)

Vista lateral Anatomía suelo Pélvico

Suelo pélvico masculino (Izda) y suelo pélvico femenino (dcha)

En este vídeo se explica de manera muy gráfica qué es el suelo pélvico y para qué sirve

Causas del prolapso

• Embarazo (varios partos)
• Edad (menopausia)
• Obesidad
• Cirugías
• Actividades que aumenten la presión en el abdomen (esfuerzo al defecar, levantar objetos pesados)

Tipos de prolapso

Síntomas

Incontinencia urinaria  al toser, estornudar, reír, saltar...etc

Estreñimiento, gases

Ver o sentir un “bulto” o “algo que sobresale” de la vagina.
Dificultad para orinar o vaciar la vejiga por completo.
Tener infecciones de tracto urinario.
Sentir dolor al orinar.

Tratamiento

Para el fortalecimiento del suelo pélvico: fisioterapia, ejercicios de Kegel y Pilates son algunos de los tratamientos.

La fisioterapia del suelo pélvico incluye técnicas que facilitan su recuperación, son las siguientes:

• Pequeños conos que se insertan en la vagina y ayudan a contraer los músculos correctos.
• Dispositivos con unos sensores especiales y muestran las contracciones musculares del suelo pélvico en la pantalla de una computadora
• Estimulación eléctrica a través de una sonda que se inserta y transmite corriente eléctrica para contraer el músculo correcto.

Ejercicios de Kegel: Orientados a los músculos de alrededor de la vagina, la uretra y el recto, que son los responsables de detener el flujo de orina. Consiste en mantener contraídos estos músculos durante 1 o 2 segundos aproximadamente, luego relajarlos durante otros 10 segundos. Alargar progresivamente  las contracciones hasta que duren 10 segundos cada una. Este ejercicio se repite unas 10 veces seguidas varias veces al día. Se puede hacer sentado, de pie o tumbado.

Ejercicios de Pilates: Un par de ejercicios orientados también para el trabajo de contención y fortalecimiento del suelo pélvico.

• Trabajo de propiocepción: Sentado de rodillas encima de una pelota. Practicar respiraciones sin contraer suelo pélvico. Hacer también basculaciones de pelvis.
• Sentado con piernas cruzadas, practicar respiraciones de Pilates (entrada post sobre principios básicos en este blog) al inspirar se contrae suelo pélvico y al expirar contraemos suelo pélvico (evitando orinarse)

Estos dos ejercicios también se pueden realizar también con pelota suiza.

Recomendaciones

• Mantener un peso saludable.
• Ejercitar los músculos de la pelvis. 
• Incluir fibra en nuestra dieta. 
• Aprender a levantar peso.

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Categories: BIOMECÁNICA - ANATOMÍA

Condromalacia Rotuliana

También conocida como síndrome patelofemoral, se produce por el desgaste progresivo del cartílago articular y como consecuencia, el ablandamiento o endurecimiento de éste que se encuentra bajo la rótula (patela). Su función en este caso (cartílago) es amortiguar el hueso para permitir que se mueva la articulación libremente.

El ablandamiento o endurecimiento del cartílago articular provocará como resultado dolor e inflamación.

Anatomía de la rodilla. Movimientos de la rótula.

Existen varios grados para determinar la evolución patologica                                                                                                                         
• Grado 1.

En el que existe edema y el cartílago rotuliano ya está reblandecido.
• Grado 2.
Fibrilación o alteración en la superficie del cartílago. Esto se ve en las artroscopias como si el cartílago “se deshilachara”
• Grado 3.
Fisuración, existiendo ya hendiduras que alcanzan las capas más profundas.
• Grado 4.
Ulceración, agravándose las hendiduras anteriores.
• Grado 5.
Eburnación: debido a la profundización de la ulceración se llega a afectar el hueso subcondral que tenderá a hipertrofiarse como en la artrosis.
En este estadio es recomendable la intervención quirúgica.

Síntomas

El síntoma principal es el dolor que ocurre debajo y en los dos lados de la rótula.
Otras características del dolor:
• Dolor en la cara anterior de la rodilla.
• Sensación de debilidad en la rodilla, crepitaciones al flexionar y extender la rodilla.
• Dolor después de permanecer sentado durante un tiempo prolongado.
• Dolor al realizar una extensión de rodilla con resistencia.
• Dolor al realizar sentadillas en cuclillas.
• Dolor al bajar o subir escaleras.
• Inflamación.
• Dolor al conducir.

Causas

• La rótula no se mueve apropiadamente en el surco de la rodilla donde se conecta con el fémur, o cuando hay un desequilibrio muscular del cuadriceps (músculos del muslo que controlan la rótula).
• Afecciones congénitas - una persona nace con una desalineación de la rótula.
• Cuadriceps débiles - estos músculos asisten en el movimiento apropiado de la articulación de la rodilla. Los cuadriceps débiles pueden hacer que la rótula se salga de su alineación.
• Desequilibrio muscular - esto por lo general ocurre cuando los músculos de afuera del muslo son más fuertes que los de adentro.
• Traumatismo directo - una caída o golpe a la rótula que daña el cartílago articular en la rótula o el fémur.
• Traumatismo repetido - el resultado de correr, saltar esquiar u otras actividades que ejercen presión repetida en la rótula. (degeneración del cartílago, se vuelve rugoso, con formación de grietas y ampollas).

Problemas de estática

- Rótula alta - subdesarrolada - protusión.
- “Ángulo Q” superior a 20º.
- Mala alineación por alteración del aparato extensor.
- Aumento de la pronación del pie y por tanto de la rotación interna de la tibia que altera la dirección de tracción del cuádriceps.
- Aumento de la anteversión del cuello del fémur.
- Genu valgo.

Tratamiento y recomendaciones

• Frío local para bajar la inflamación y cuando ésta haya remitido, calor para aliviar dolor
• Calzado adecuado. Evitar calzado apretado, tacones, chanclas y calzado con poca suela
• Trabajo de estabilizadores de cadera-pelvis, tobillo además de fortalecimiento del cuádriceps
• Terapia manual y fisioterapia
• Evitar deportes de impacto para la rodilla

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Categories: PATOLOGÍAS-LESIONES

Hernia discal

La hernia discal es una patología en la que parte del disco intervertebral se desplaza hacia la raíz nerviosa presionándola y produciendo lesiones neurológicas. 

Los discos que separan las vértebras entre 
sí están formados por un núcleo pulposo y tienen la función de amortiguar el choque entre las vertebras.
Si por algún motivo el disco degenera, la parte interna puede sobresalir a través del anillo fibroso, originando una hernia.

Causas

¿Por qué se produce una hernia de disco?
Puede producirse por tres motivos principalmente: Por traumatismos diversos, ya sea un accidente, malas posturas o un movimiento inadecuado. Procesos degenerativos originados por alguna enfermedad o por la propia edad.
Las zonas de la columna que son más propensas a este tipo de patología son la lordosis cervical y lumbar.

Síntomas

En la zona cervical dolor en el cuello con posible irradiación en el brazo, hombro, hormigueos en los dedos de las manos y debilidad muscular a nivel del brazo.
A nivel lumbar es un dolor agudo y profundo. A veces el dolor puede bajar hasta la pierna.

Movimientos del núcleo

Tipos de hernias más comunes según su localización

• Medial: desarrollan una lumbalgia simple. 
• Posterolateral: la más común, compromete el receso lateral. Más dolor lumbar que de miembro inferior, dolor a la inclinación contralateral. 
• Foraminal: son las que se producen en el agujero de conjunción. Más dolor en miembro inferior que en zona lumbar. 
• Extraforaminal: mas lateral que la anterior y duele a todos los movimientos que impliquen compresión.

HERNIA DISCAL LUMBAR

Pruebas funcionales y diagnóstico

Principalmente se diagnostican las hernias a través de radiografías o resonancias magnéticas, aunque también podemos realizar pruebas funcionales que nos pueden dar idea de un pre diagnóstico.

La clínica inicial de la hernia discal puede ser lumbalgia (dolor en zona lumbar) y dolor a la percusión, junto con contractura de los músculos adyacentes a la columna; además, es típico que este dolor aumente con la flexión de la columna y al estar de pie, y suele mejorar al tumbarse.

Es habitual también que el dolor se irradie al miembro inferior (lo que se llama ciática) siguiendo el recorrido de la raíz que está siendo comprimida. El dolor se reproduce típicamente con maniobras exploratorias:

• La maniobra de Lasègue: elevación pasiva de la pierna extendida con el paciente tumbado boca arriba, y es positiva si aparece dolor con un ángulo menor a 60 grados.
• La maniobra de Bragard: es igual que la de Lasègue, pero además con dorsiflexión del pie realizada por el explorador.

Ambas maniobras estiran fundamentalmente las raíces L5 y S1, es decir, la zona más típica de hernia discal lumbar. Sin embargo para L2 a L4 son:

• Lasègue invertido: elevación de la pierna recta invertida, con el paciente tumbado boca abajo.
• Lasègue cruzado: la elevación de una pierna produce dolor en la otra (en ese lado es en el que está la lesión).

Inervación de la hernia en la zona lumbosacra

Las manifestaciones típicas de la afectación de cada raíz, en hernias posterolaterales, son:

• Pinzamiento de nervio en raíz L1-L2: dolor y/o alteración de la sensibilidad en cara anterior del muslo, con debilidad para la flexión de la cadera.
• Pinzamiento de nervio en raíz L3: dolor y/o alteración de la sensibilidad en cara anterior del muslo y rodilla, con debilidad para la flexión de la cadera y extensión de la rodilla.
• Pinzamiento de nervio en raíz L4: dolor y/o alteración de la sensibilidad en el muslo, la rodilla y la cara interna de la pierna. Puede haber ausencia del reflejo rotuliano (extensión de la pierna al golpear suavemente el tendón rotuliano mientras la pierna cuelga en ángulo recto con el muslo), y dificultad para la extensión de la rodilla, con atrofia del cuádriceps.
• Pinzamiento de nervio en raíz L5: dolor en cara posterolateral del muslo y lateral de la pierna hasta el dorso del pie y primer dedo. Hay disminución de fuerza para la dorsiflexión del pie y primer dedo.
• Pinzamiento de nervio en raíz S1: dolor irradiado por cara posterior del muslo y pierna hasta la planta y borde lateral del pie y quinto dedo, con alteraciones de la sensibilidad en el mismo territorio. Ausencia del reflejo aquíleo (contracción de los músculos de la pantorrilla al golpear el tendón de Aquiles, produciéndose flexión plantar) y debilidad para la flexión plantar del pie.

HERNIA DISCAL CERVICAL

Aunque lo más frecuente es que las hernias se produzcan a nivel lumbar, también pueden producirse a nivel cervical, la patología es la misma que en las lumbares.

A nivel cervical, las hernias discales se suelen dar en las vértebras C5-C6 y C6-C7, al igual que las hernias lumbares, suelen ser L3-L4 y L5-S1.

Pruebas funcionales:

• Signo de Spurling: el examinador hace un movimiento como si tirara de la cabeza del paciente (el cual tiene la cabeza extendida y rotada hacia el lado sintomático) sujetando desde la base craneal. El signo es positivo si se desencadena dolor con la maniobra).
• Al levantar las manos sobre la cabeza el paciente suele notar alivio en el dolor.

Las manifestaciones de la alteración de la raíz nerviosa a nivel cervical son:

• Pinzamiento de nervio en raíz C5: dolor y/o alteración de la sensibilidad en el hombro y cara lateral del brazo, con debilidad de la musculatura que realiza los movimientos de flexión y separación del brazo).
• Pinzamiento de nervio en raíz C6: dolor y/o alteración de la sensibilidad en la cara lateral del antebrazo que llega hasta los dedos pulgar e índice de la mano, con disminución (y hasta desaparición) de los reflejos bicipital (flexión del antebrazo sobre el brazo al golpear suavemente el tendón del músculo con el codo en semiflexión) y/o estiloradial (flexión del antebrazo al golpear suavemente en el codo con el antebrazo en posición flexora sobre el brazo), y debilidad para la flexión del codo y pronación (poner el antebrazo de manera que la palma de la mano mire hacia arriba).
• Pinzamiento de nervio en raíz C7: dolor y/o alteración de la sensibilidad en cara extensora de miembro superior, tercer dedo y parte del cuarto dedo de la mano. Ausencia del reflejo tricipital (extensión súbita del antebrazo al dar golpes suaves en el tendón del músculo tríceps, situado en el codo, mientras el antebrazo cuelga en ángulo recto con el brazo) y debilidad de la musculatura extensora del codo y flexora de la muñeca.
• Pinzamiento de nervio en C8: dolor y/o alteración de la sensibilidad en la cara medial del antebrazo irradiado al quinto dedo y borde cubital del cuarto dedo de la mano. Debilidad en la musculatura de la mano y, a veces, reflejo tricipital inexistente.

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Categories: PATOLOGÍAS-LESIONES

Principios básicos V. Colocación de la pelvis.

En este artículo trataremos el principio básico del método Pilates relativo a la estabilidad, colocación de la pelvis y su importancia a la hora de realizar los ejercicios.

Es muy importante que encontremos una posición adecuada a la hora de realizar cualquier movimiento ya que, la pelvis juega un papel fundamental a la hora de regular la transferencia de cargas entre el miembro superior y miembro inferior.

La pelvis

Está compuesta por dos grandes huesos ilíacos o coxales cuyas partes son tres: ileon, isquion y pubis. También conforma la pelvis el sacro, que articula por detrás a los huesos iliacos y que está formado por la fusión de las 5 vértebras sacras inicialmente separadas. Por último, el coxis que es un hueso pequeño producto de la fusión de 3-5 vértebras.

¿Neutro o imprint? 

NEUTRO
Trataremos de trabajar en la medida de lo posible esta posición ya que evitamos tensión en la columna lumbar. Con esta postura mantenemos la lordosis fisiológica lumbar, es decir, mantenemos la curva natural de la zona lumbar.

Un truco para saber si estamos trabajando en neutro es que los huesos EIAS (espina iliaca anterosuperior) de la pelvis estén mirando al techo cuando estamos tumbados boca arriba. Son huesos fácilmente palpables.

IMPRINT
Combinación de ligera flexión lumbar con ligera rotación posterior de los ilíacos (retroversión). Esta posición se debe conseguir mediante la contracción de los oblicuos y debe ser utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si con una alineación neutral no conseguimos estabilización.


¿Qué musculatura es responsable de estabilizar la región lumbopélvica?  

Por un lado los llamados estabilizadores locales: transverso abdominal, multífidus del sacro y lumbares y suelo pélvico, sin olvidar la acción del diafragma; y por otro los estabilizadores globales: oblícuos internos, semiespinales, recto abdominal, Iliocostales,  cuadrado lumbar…. 

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Categories: PILATES

Principios básicos IV. Estabilidad y colocación caja torácica.

¿Qué entendemos por estabilidad y colocación de la caja torácica?

El objetivo que buscamos es mantener alineada la caja torácica con la pelvis en una posición y equilibrio correcto tanto estática como dinámicamente. De esta manera evitaremos compensaciones y conseguiremos mantener equilibrio a nivel articular. La caja torácica tiende a elevarse cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza, y echarse hacia adelante cuando estamos sentados. En cuanto a la marcha, correr, etc... en muchos casos tiende al “vaivén” es decir, balanceos alternativos en sentidos opuestos con inestabilidad. Un movimiento inestable e incontrolado de la caja torácica puede provocar compensaciones, sobreesfuerzos, desequilibrios en regiones a nivel lumbar, cadera y en general miembro superior e inferior. 
Por otro lado, se provoca también una pérdida de movilidad de la columna torácica a nivel articular.

La caja torácica no debe desplazarse hacia arriba y que la zona lumbar se arquee al llevar los brazos

 hacia atrás como ocurre en la imagen 4. 

¿Qué músculos se encargan de mantener estable la caja torácica?

La musculatura abdominal y en concreto nuestros músculos oblicuos son los que se encargarán de estabilizar la caja torácica principalmente, así la transferencia de cargas tanto en miembro superior como inferior se hará de una manera correcta.

Oblicuo externo                    Oblicuo interno  

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Categories: PILATES

Principios Básicos III. Estabilidad y movilidad de las escápulas.

También conocidas como omóplatos, la estabilización de las escápulas y sus movimientos es un factor importante a la hora de realizar cualquier acción ya que si no se tiene en cuenta, pueden trabajar excesivamente otros músculos como las fibras superiores del trapecio, músculos del cuello y de los hombros. Con las escápulas bloqueadas tendremos mucha tensión tanto en los hombros como en el cuello. 

En este vídeo, se describen los movimientos y los componentes de la cintura escapular.

¿Cómo evitamos tener rigidez en las escápulas?

Debemos tener conciencia de estabilidad, no de bloqueo ni rigidez. Las escápulas deben descansar planas sobre la caja torácica. Un buen ejemplo podría ser imaginar que están flotando. Tendremos movimiento pero no rigidez.  Aunque las escápulas se mueven con los brazos, debemos mantener un sentido de estabilidad y no de rigidez.

Consideraciones a tener en cuenta.

Para ello mantendremos la sensación de deslizar las escápulas hacia la parte inferior de la espalda y la columna como si formásemos una “V”.  Otra consideración importante es evitar llevar los hombros excesivamente hacia adelante (las escápulas se separan “protracción”) o llevarlos excesivamente hacia atrás (las escápulas se juntan en exceso a la columna vertebral “retracción”).

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Categories: PILATES

Principios Básicos II. Estabilidad cráneo cervical.

Es muy importante mantener en todo momento la curvatura fisiológica de la columna cervical en una posición neutra, ya que a la hora de realizar los ejercicios es una de las zonas que más sufre.

Por eso, si fuera necesario, nos ayudaríamos de elementos tales como almohadillas, toallas dobladas, cojines pequeños…etc. para mantener la curvatura natural de la columna cervical y evitar tensiones innecesarias. 

En los casos en los que exista una cifosis (flexión excesiva de la columna torácica) importante o si la cabeza está echada hacia delante, será conveniente colocar una almohadilla cuando se esté tumbado boca arriba antes de realizar cualquier ejercicio, para evitar tensión cervical.

Alineaciones de la columna cervical respecto al tronco

¿Cómo sabremos si tenemos buena colocación de la zona cráneo cervical?

Sabremos que está bien estabilizada cuando se mantenga una distancia de un puño entre la barbilla y la clavícula. Notaremos también que no hay tensión cervical en la parte posterior del cuello.

Alineación cervical correcta

Alineación cervical incorrecta

Otro punto a tener en cuenta son los movimientos de la columna cervical. Cada vez que hagamos una flexión  de la columna torácica, ésta debe ir precedida de una flexión cráneo cervical. Lo mismo ocurre si generamos una rotación de la caja torácica, irá acompañado el movimiento cervical al de la caja torácica.

¿Cómo realizamos correctamente una flexión cráneo cervical?

La flexión cráneo cervical la realizaremos alargando la nuca en dirección contraria a los hombros, flexionaremos el cráneo desde la parte posterior evitando llevar el mentón al pecho.

  Flexión cervical excesiva   Extensión cervical excesiva   Flexión correcta del tronco

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Categories: PILATES

SENTADILLAS

En este vídeo se muestra de una manera muy gráfica y sencilla la ejecución de una sentadilla y los grupos musculares que intervienen.

El objetivo principal de las sentadillas es fortalecer el cuádriceps, trabajar los glúteos, flexores de la cadera y musculatura estabilizadora del tronco y columna.

No sabemos realmente la importancia que tiene ejecutarlas bien y las veces que podemos llegar a realizarlas al cabo del día, por ejemplo cuando nos sentamos y levantamos de una silla o cogemos peso.

Consideraciones a tener en cuenta:

- Los pies tienen que estar apoyados en el suelo, separados a ancho de las caderas.

- La columna no se debe inclinar en exceso ni curvar. Debe mantenerse inclinada hacia adelante  pero evitando tensión en la zona lumbar.

- Al flexionar las rodillas, éstas NUNCA deben sobrepasar los dedos de nuestros pies, así evitaremos sobrecargar la articulación de la rodilla. 

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Categories: BIOMECÁNICA - ANATOMÍA

Flexibilidad y rendimiento

OPTIMA:        

-Permite amplitud de movimiento.

-Favorece la coordinación: aprendizaje, perfeccionamiento y automatización de  movimientos. 

-Eficiencia técnica: manifestación de movimientos eficaces con escaso desgaste.

-Condición física: imprescindible para alcanzar niveles altos de rendimiento en fuerza (especialmente), velocidad y resistencia. Potencia en cuádriceps y flexibilidad en isquiotibiales para explosividad en sprints y arrancadas.

-Acelera la recuperación y aumenta el nivel de supercompensación entre sesiones. Entre  series y  repeticiones mejoran el estado para afrontar nuevos esfuerzos.

-Previene lesiones articulares y musculares. Fibras con alta capacidad de acortamiento-    alargamiento, sin romperse. Tendones que transmiten y resisten fuerzas, sin resentirse.  Ligamentos fuertes y elásticos que refuerzan las articulaciones.

-Reduce la posibilidad de adquirir trastornos posturales.

-Mayor nivel de relajación mental y física. Tras sesión intensa es necesario recuperar el  estado  muscular natural.

-Mayor conocimiento del propio estado muscular actual en relación con el más óptimo que  puede  alcanzar.

DEFICIENTE: 

-Limita la capacidad de movimiento.

-Deteriora la coordinación: lentitud y torpeza de movimientos.

-Aspectos técnicos: manifestación de forzar demasiado con una eficacia menor. 

-Cansancio  precoz y en consecuencia, menor rendimiento.

-Limita en gran medida la posibilidad de alcanzar niveles altos de rendimiento.

-Recuperación más lenta y supercompensación más baja, nula e incluso, negativa.

-Predispone a lesiones articulares y musculares. Contracturas, elongaciones o desgarros en  fibras. Tendinitis por falta de fuerza y elasticidad ante esfuerzo exigente. Subluxaciones o  esguinces por ligamentos demasiado laxos.

-Favorece la aparición de trastornos posturales. Isquiotibiales acortados, hipotonía en  abdominales y flexibilidad limitada en lumbares predispone a lumbalgias.

-Sensación constante de malestar muscular, rigideces, fatiga, dolores...Tono muscular  aumentado, circulación dificultada e inflamaciones.

-Del mismo modo una hiperflexibilidad también es perjudicial. Inestabilidad en  articulaciones y no existencia de reflejos protectores (miotático).

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Principios Básicos I. Respiración

Quizás el más importante de todos los principios.
La respiración es una función vital que realizamos varias veces al día, por eso una correcta respiración nos aportará mayores beneficios a nivel físico y psíquico.
Con una correcta respiración oxigenamos mejor nuestra sangre y se alimenta nuestro organismo a nivel celular, esto conlleva a una mejoría en la circulación tanto a nivel 
sanguíneo como linfático. Expulsamos toxinas del cuerpo y mejoramos el tono de piel. Calma el cuerpo y mente, facilita la concentración a la hora del trabajo de activación muscular.

-Si realizamos una respiración que sólo involucra la parte superior de la caja torácica obtendremos como resultado un uso excesivo de la musculatura respiratoria accesoria provocando tensión en la zona del cuello y espalda.
-Si la respiración se produce hasta la parte inferior de la cavidad abdominal relajaremos completamente la musculatura del abdomen y como consecuencia quedará desprotegida nuestra columna durante la ejecución del ejercicio.

Respiración media o intercostal
-Llevando la respiración hacia la parte inferior de la caja torácica ya que obtendremos un mayor intercambio gaseoso, es decir, respiraremos de una manera más eficaz.
De esta manera activaremos la musculatura profunda estabilizadora del tronco.

¿Cómo se realiza?
Para ello, visualizaremos un globo que se hincha, llevaremos el aire hacia la parte inferior de la caja torácica y en 3 dimensiones es decir, al inhalar (por la nariz) dirigimos el aire a los laterales, parte porterior y parte anterior. Simultáneamente cuando realicemos la exalación (por la boca) contraemos el suelo pélvico para activar el transverso del abdomen y posteriormente los oblicuos abdominales.

Contracción del suelo pélvico
La contracción del suelo pélvico ayuda a la activación del transverso abdominal y con ello a estabilizar la caja torácica y la pelvis.

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Categories: PILATES